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睡眠の悩みを解決したい! 編集部が4つのメソッドを試してみた

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コロナ禍を迎えてから様変わりした生活環境が、睡眠にも影響を与えているようです。ストレスや運動不足、生活リズムの乱れなどさまざまな要因があると言われており、“コロナ不眠”という言葉も生まれているほど。

今回は、睡眠の質を見直したい「五反田計画」編集部の4人が、ネットなどで話題になっている睡眠改善法にチャレンジ。それぞれ異なる手法を2週間実践した後、やり方や効果について語り合いました。

すぎやま

日中の生活に満足できず、夜間に自由な時間を取り戻そうとする「リベンジ夜更かし」に悩まされる夜型人間。大好きなラジオをかけながら就寝しているが、つい内容を聞いてしまい寝つくのに時間がかかるのが悩み。

いとう

リモートワークが導入されてから、そういえば起床時も就寝時も同じ服を着て過ごしていることに気づいた。生活にメリハリがなく、「なんとなく寝た気がしない」のが悩み。

みずかみ

寝る前にアロマを焚くなど、メンバーの中では睡眠賢者な方。手が空くと無意識にSNSを見てしまい、寝る寸前までスマホを手放せないのが悩み。

もりや

朝型だったはずが、リモートワーク導入以降全く起きられなくなった。コロナ禍になってから体を動かす機会が極端に減り、起床時に身体が重いのが悩み。

スマホをシャットアウト!「おやすみモード」を活用

私は前から睡眠環境を整えようと意識はしていて、アロマなどいろいろと試しているんです。でも、どうしても寝る寸前までスマホを見てしまうのだけがやめられなくて……。
みずかみ
それ、わかります……ず〜っと見ちゃいますよね。
もりや
僕はそこまでスマホに執着してないんですが、そんなに何を見ているんですか?
すぎやま
主にSNSですね。なぜか同じタイムラインの内容を何回も見るみたいなこともありました。
みずかみ
ツイッターのタイムラインを一通りさかのぼって、一旦閉じて、またツイッター開いちゃうみたいな。
いとう
無限ループだ……!
すぎやま
スマホの画面から発せられるブルーライトの刺激が睡眠に悪影響を及ぼすという話もあるし、せめて寝る前はやめたいと思っていて。 そこで今回試したのが、iPhoneのヘルスケアアプリ内の「睡眠スケジュール設定」です!
みずかみ
どんな機能なんですか?
もりや
アプリ内で ① 睡眠目標時間 ② 就寝時間と起床時間 ③ 睡眠準備時間 をセットしておくと、寝ているはずの時間帯にスマホを触ろうとしたときにアラートをあげてくれるんです。
みずかみ

▲iPhoneのヘルスケアアプリで、睡眠スケジュールを設定。Androidの場合は、「設定」画面から「おやすみ時間モード」でセット可能

睡眠中として設定した時間には、スマホはいじれないってことですか?
いとう
いえ、単に「おやすみなさい」という言葉がロック画面に表示されるだけで、スマホが操作できなくなるわけではないです。
アプリの使用時間を制限する「スクリーンタイム」という機能もあるので、ストイックな方にはそちらも良さそう。私は性格的に柔軟なほうがストレスたまらなくていいかな、と思いこちらを採用しました。
みずかみ

▲ロック画面に掲出される「おやすみなさい」の文字

仕事の都合とか、仕方がないシーンもありますもんね。
そこにストレスがかからないのは大事。
すぎやま
設定時間内には通知も届かなくなります。
みずかみ
スマホに気が向いちゃうシーンが減るのはありがたい!
もりや
普通にスマホが使えちゃうとはいえ、画面に「おやすみなさい」と表示されていると、触るのに罪悪感があって……(笑)

そんな生活を続けているうち、だんだん自分の中で「じゃあ、お風呂に入ったらもうスマホは触らないようにしよう」というマイルールが生まれたんです。
みずかみ
「寝る前にスマホを見ない」を自発的にやらなくなったんですね。
いとう
だから今は、アプリ機能は保険的な感じで、基本的にはマイルールの中で生活しています。
みずかみ
睡眠に関してはどうでした?
すぎやま
結構、効果を感じました!
私は夜型人間で、普段は午前2時〜3時の間に寝て、10時〜11時の間に起きるのがスタンダードだったんですが、この習慣を始めてから、眠くなる時間が早くなって。
みずかみ
すごい!
いとう
今は、午前0時には眠たくなって、朝も8時台くらいに起きられるようになったんです。生活リズムが1〜2時間くらい前倒しになりました。
自分のことを夜型だと思っていたんですけど、もしやブルーライトで目が冴えていただけなのかも……?
みずかみ
スマホを触っていた時間がそのまま睡眠時間に置き換わったんですか?
いとう
私の場合はそうですね。
みずかみ
読書タイムや勉強タイムにするとか、いろいろ活用できそうですよね。
すぎやま
最初のうちは、なんの用もないのにロック画面解除しようとしちゃうことが結構あって。今までいかに無意識でスマホを触っていたのかに気付かされましたよね。 えっ、私何しようとしてたの? みたいな。
みずかみ
恐ろしすぎる……。それに気が付けるだけで価値がありそうです。
もりや
寝る前にSNSで暗いニュースを見てモヤつくこともなく、心穏やかに過ごせるようになりました! 手軽に導入できますし、本当におすすめです。
みずかみ

体の睡眠スイッチを入れる仕組みづくり

僕はリモートワークが増えて一日中家で過ごすようになってから、毎日が平坦というか、生活にメリハリがなくなってしまって。
いとう
毎日が平坦な感じ、分かります。ずっと家にいますもんねえ。
もりや
これを相談したときに、みずかみさんに教えてもらった「寝るときはパジャマに着替える」「寝る時間が近づくにつれ、照明を少しずつ落とす」という2つの睡眠環境づくりを実践してみました!
いとう

■パジャマを導入! 夏場でも長袖・長パンツが快適

これまで寝る時は何を着用していたんですか?
みずかみ
Tシャツにハーフパンツの、いわゆる部屋着です。
よくよく考えたら、外出の用がない日は起床してから寝ている間にかけてずっと同じ格好なんですよね。
いとう
それはメリハリがなくなりそうですね。僕は仕事モードに切り替えるために、一応着替えるけど。
すぎやま
そうですねえ……。なかなか仕事スイッチが入らなかった原因の一つだったのかも。
いとう
今回はどんなパジャマを買ったんですか?
もりや
UNIQLOのエアリズムシリーズのパジャマを買いました。素材には綿も使われているので、着心地も良かったですよ。
いとう

ユニクロ公式オンラインショップより。「エアリズムコットンパジャマ」はオンライン限定販売

おしゃれなパジャマですね! 長袖、暑くなかったですか? ※実践したのは8月後半
もりや
寝るときに冷房をつけているのですが、風が肌に直撃しなくなってむしろ快適でした。通気性がいいので暑さもそれほど感じなかったし、仮に汗をかいても布団が肌に張り付いたりしないのも良かったです。
いとう
風が当たらない、全身の汗が気にならない、というのは、長い丈ならではのメリットですね。
みずかみ
パジャマに着替えることで寝付きが良くなった気はしていて。パジャマを着ると「寝るぞ」というマインドにスイッチするのが良いのかも。
いとう
へえ。僕もルームウェア派だったけど、買ってみようかなあ、パジャマ。
すぎやま
スウェットなどの日常着は、動きやすいように縫製が強くしてあるらしいです。パジャマは寝る用として、締め付けなどにも配慮されているので良いみたいですよ。
みずかみ

■照明調整で入眠までの時間が滑らかに

もう一つの「部屋の照明を段階的に落とす」はどうでしたか?
もりや
家に備え付けの照明が、リモコンで数段階明るさを調整できるものだったので、それを活用してみました。

シャワーを浴びたら一段階落とす、寝る準備に入ったらもう一段階。そして寝るときに完全に暗くする、という感じですね。
いとう
これ、私もやっていて。徐々に家の照明を落としていくことで身体がだんだん寝る体勢になっていきますよね。
みずかみ
まさにそうなんです! 明かりがこうこうと灯っているところからいきなり真っ暗にするよりも、入眠に向かって、自分の気持ちが滑らかに落ち着いていく感じです。
いとう
夕方から夜になっていく自然の摂理を、擬似的に家の中でやるイメージなのかも。
すぎやま
いきなり真っ暗になるわけではないので、刺激が少ないというか。「暗くて物寂しい」みたいな気持ちもなくなりました。
いとう
停電などで急に家の中が真っ暗になるとびっくりしますもんね。刺激が減るというのはあるかもしれません。
みずかみ
これからも続けてみようと思います。間接照明を使ってみるのもいいかも。
いとう

眠りに効果があるといわれる「音」で入眠を実践!

僕はみずかみさんと同じく夜型で、毎日午前2時〜3時に寝て、10時くらいに起きていました。 ラジオが大好きで寝る時も枕元でかけているんですが、内容をガッツリ聴いてしまい、結局入眠するのが遅くなってしまって。
すぎやま
楽しい深夜ラジオは、子守唄にはならない……!
いとう
今回は、ラジオの代わりに聴ける「音を使った入眠法」を試してみました!
すぎやま

■自然音でリラックス 「ホワイトノイズ」系アプリ

まず試してみたのが、最近話題の「ホワイトノイズ(※)」系です。「ホワイトノイズ」とは、テレビの砂嵐音のような雑音のことで、これが安眠や集中力に効果があると言われているんですよ。 僕はいろいろな自然音がかけられる「night sound」というスマホアプリを試してみました。

(※)ホワイトノイズ…全ての周波数帯域のエネルギーを均一に含んだ雑音のこと。安眠や集中力に効果があると言われている
すぎやま
自然の音の中にはホワイトノイズが含まれているらしいですね。
どんな音を聞いていたんですか?
いとう
僕は「穏やかな湖」や「山で焚き火」などをかけていました。
すぎやま

▲「night sound」アプリ画面。21種類の音の中から好きなものを選べる。バックで音楽や鳥のさえずりを流したり、タイマーを設定したりすることも可能

リラックスできそうですねえ。効果はどうでした?
みずかみ
ラジオを聴いていたときよりは寝付きがよくなりました! 余計な情報が入ってこないのが良かったですね。このアプリは自然音の種類が豊富なので、これからもいろんな音を試してみようと思います。
すぎやま

■瞑想しながら気づけば寝落ち!? 「マインドフルネス」系アプリ

次に「Meditopia」というアプリも試してみました。これはホワイトノイズ系の音をバックに、「力を抜いて〜」などの音声ガイドが入るんです。
すぎやま

▲「Meditopia」画面。1000種類以上の音声付き瞑想プログラムを搭載。初回7日間は無料で使用することができる

お布団の中でできる、軽めなヨガみたいな感じでしょうか。
いとう
そうですね。運動するというよりはリラックスするための動きという感じで。呼吸の仕方などを指示されるんですけど、これは最後まで聞き終えず寝落ちするくらい効果がありました。
すぎやま
すごい……!
もりや
語りかけてくる女性の声がすごく優しくて癒やされますし、呼吸を整えたりすることで身体が自然と脱力して。いつもなら寝付くのに30分から1時間くらいはかかるのですが、このアプリを使うと、30分持たずに寝てしまいます(笑)。
すぎやま

■米軍でも使われる睡眠法に挑戦 「シャッフル認知法」

アプリ以外にも何か方法はないかな? と思って、「シャッフル認知法」の動画をかけながら入眠するというのも試してみました。
すぎやま
少し前に話題になった、関係のない言葉の羅列を聴いていると思考停止状態になって眠れる、というものですよね。確か、米軍でも使われているとか。
いとう
それです。結果からいうと、日本語のシャッフル認知法はあまり効果がありませんでした。
すぎやま
私も試したことがあるんですが、出てくる単語を結びつけて妄想が膨らんじゃいません?(笑)
もりや
そうなんですよ。例えば「りんご」「井戸」「棒人間」など、本当に繋がりのない単語がどんどん流れてくるんですが、脳内で勝手にストーリー化してしまうというか。
すぎやま
それぞれに繋がりはないとはいえ、言葉自体を知っていると反応しちゃいそうですね。
みずかみ
英語版のほうが効果を感じましたね。知らない単語が続くと、眠たくなってくるので。
すぎやま
できるだけ知らない外国語を選ぶとより良さそうですね……!
もりや
実は、この実践期間中、僕も寝る時間が早くなったんですよ。 みずかみさんと同じく、生活が1〜2時間前倒しになりました。
すぎやま
睡眠を意識すること自体が、もしかしたら一番大事なことなのかも?
みずかみ

入浴+ストレッチで体をほぐしてリラックス

私は、コロナ禍で外出が減り、仕事柄デスクに噛み付いていることが多いので、体を動かす機会が全くなく。「身体、重いかも……」という悲しい気持ちで朝を迎えることが多かったんです。
今回は睡眠環境改善にも効果があり、ついでに体の柔軟性の改善も期待できる「入浴とストレッチ」を導入してみました。
もりや
確かに、体を動かす機会は減りましたよねえ。睡眠への効果はどうだったんですか?
いとう
……失敗しました……! めちゃくちゃ熱くて寝付けず。何か間違えたのかな。助けてください。
もりや
えー! いったい、どんなやり方をしたんですか?
みずかみ

■入浴は15分程度が目安。体をリラックスさせよう

えーっと……。まずは入浴ですね。お風呂に入って、熱すぎて耐えられなくなったら、上がっていました。
もりや
入浴時間は15分くらいが良いみたいですよ。身体が冷めていく過程で眠る体制に入るらしいので、長風呂しちゃうと身体が温まり過ぎちゃうのかも。
みずかみ
入浴って、結構体に負担をかけると聞いたことがあります。過剰なのもあまり良くないのかもしれませんね……。
すぎやま

■ストレッチは布団の上でできる強度の、リラックスできるものを

お風呂に入った後、はじめのうちはお布団で寝る前用のストレッチをしていたんですけど、「こんなんじゃ、物足りないぜ!」となぜかやる気に火がついてしまい。ヨガマットを買って、しっかりめなストレッチをしていました。
もりや
僕も寝る前に筋トレしていた時期があったんですが、寝付けなくて。身体が目覚めちゃって良くないのかも、と思ってやめました。
すぎやま
寝る前用のストレッチは、身体をリラックスさせて入眠の導線を作るために、あの強度なのかもしれませんね。
みずかみ
なるほど……過剰にやりすぎたのがアダに……。 これをやると布団に入る頃にはもう身体が激アツモードで。スマホを見ながら身体が冷めるのを待って、やっと寝るという。
もりや
安眠の逆を行っている……?
いとう
ヨガマットでのトレーニングは日中にしてください(笑)。
みずかみ
本来だったら効果のあるものだと思うので、これからまたチューニングしていきます……。 とりあえず、身体はとても柔らかくなりました。
今回のみんなで試した手法の中では、湯船の掃除などで若干手間はかかるかも? 時間に余裕のある方は(ほどほどに)実践するのがおすすめです。

P.S.メンバーからのアドバイスをもとに再度実践したところ、ものすごく早寝になりました。繰り返しますが、実践される方は適度に!
もりや

最後に 〜まずは睡眠改善を意識することが大切

2週間の実践の後、編集部メンバーが口をそろえたのが、「睡眠改善のきっかけづくりが出来て良かった!」ということです。手軽なものが多かったのですが、中には睡眠時間が前倒しになったメンバーもいました。

なんとなくよく眠れない状態を放置しているみなさんも、今日から「いい眠り」を意識してみてはいかがでしょうか?

(文:守屋和音/ノオト 編集:ノオト)

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